SPOR SAĞLIK DİYET

Kol ve omuz kaslarında bir tarafın diğerinden daha gelişmiş olması sıkça rastlanan sorunlardan biridir. Kollarda 1cm ‘lik bir fark tolere edilebilir ve kol kaslarının vücuda olan konumundan ötürü direk dikkat çekmez ancak konu biri diğerinden çok fazla gelişmiş bir omuz ise bir simetri sorunumuz var demektir.

Vücudumuzu sağ ve sol olmak üzere iki eşit parçaya böldüğümüzde birbiri ile simetri oluşturan iki eşit parça elde etmiş oluruz. Bu parçalardan günlük yaşam içerisinde bir tarafının daha aktif olarak kullanılması ve diğer tarafa göre yaptığımız hareketlerde daha fazla sorumluluk aldığını görürüz. Bu şekilde harekete katılma ve hareketi üstlenme bu bölgede bulunan kaslarımızın daha fazla güçlü olmasına sebep olmaktadır. Bu da vücut geliştirme gibi daha fazla güçlendirmeyi hedeflediğimiz antrenman programlarını düzenlemede bizi daha titiz davranmaya itmektedir.

Sadece omuz değil ortadan ikiye bölündüğünde vücudumuzun her iki parçasın da da bulunan ( göğüs, sırt, kol, bacak vb) kasların hacim ve güç olarak orantılı olması gerekmektedir. Bu orantının sağlanmasında yaptığımız tüm hareketlerde harekete katılan ve güç açığa çıkaran kasların her iki simetrik parçada da eşit bir şekilde devreye girmesi sağlanmalıdır.
Harekete katılan kaslarımızın direnci eşit olarak kaldırmada kullandığınız ekipman çok önemlidir. Tüm vücut geliştirme hareketlerinde (çift el, tek el, çift ayak, tek ayak vb.) vücudumuzun belirli bölgelerini çalıştırmamızı sağlayan ekipmanlar bulunmaktadır.

Makine kullanılarak yapılan hareketleri özellikle omuz kaslarınızın güçlenmesinde, makine kullanılarak yaptığımız hareketlerde artık serbest ağırlık kullanıyormuş gibi hareket genişliğini sağlayan tek ve çift yönlü çalışabilen ekipmanlar bulunmaktadır.
Omuz kaslarınızı çalışırken sağ ve sol omuz başlarının arasındaki simetri farkınız azaltmanız için; Serbest ağırlık kullanılarak hareketler yapabilirsiniz.

1. Omuz programınızdaki hareketleri doğru bir teknik ile çalıştığınızdan emin olun: Genellikle omuz bölgesi çalışmalarında kaldırılan ağırlığın seçimi çok önemlidir. Omuz antrenmanlarınızda ağırlık seçerken doğru tekniğinizi bozmadan kaldıracağınız ağırlıklarla başlamanız ve ağırlıkları kademeli bir şekilde arttırmanız orantılı bir omuz için iyi bir temel oluşturmanızı sağlar. Hareketlerde kaldırdığınız kiloları Hızlı arttırmanız kaldırışlarınız sırasında hareketin tekniği bozulmakta ve böylece omuz kaslarınızda güçlü olan yönünüzü harekete daha fazla devreye sokarak iki omuz arasında simetri farkı oluşmaktadır.

2. Omuz programınızda kullandığınız makineli egzersizleri belirli bir kiloya kadar arttırmayı hedefleyin. Böylece serbest ağırlık çalışmalarına geçtiğinizde yapacağınız hareketlerde ağırlıkları doğru hareket açılarında tutabilecek dengeleme ve koordinasyon gücünü oluşturmuş olursunuz.

3. Serbest ağırlıkta Barbell ile çift elinizi kullanarak yaptığınız baş üstü preslerde, daha ilk 3-4 tekrarda kaldırmada zorlandığınız ağırlıklara girmeyiniz. Hareketlerde mümkün olduğu kadar az CHEATING ( hareketten çalma ) yapmaya çalışın. Hareketlerde fazla cheating yapıyorsanız bilin ki güçlü olan tarafınızı daha fazla devreye sokarken gücü az olan bölgeye yeterli yükün binmesini engelliyorsunuzdur.

4. Barbell hareketlerinde çift el kullanarak yapmış olduğunuz baş üstü preslerde örneğin; 100 kg kaldırılıyorsa sağ ve sol kol kullanarak %50-%50 yük binmesini sağlamada zorlanabilirsiniz. Bu dengeyi sağlamada Barbell hareketlerinde son 3 tekrarda zorlanarak kaldırdığınız ağırlıkları seçmeniz her iki kolunuzu da yapılan harekete eşit olarak katılma yüzdesini arttırabilir.

5. Orantılı omuzlara sahip olmak istiyorsanız; Omuz programlarınızın içerisine dumbbell hareketlerinin bulunmasına özen gösterin. Dumbbell hareketleri özellikle harekete iki omuz başınıza eşit yük bindirmede ve özellikle tek taraflı yapıldığında her iki omuz başına ayrı ayrı daha iyi motive olmanızı sağlamaktadır. Böylece yaşanacak simetri sorunlarının da önüne geçmiş olursunuz. Baş üstü pres hareketinde barbell ile yapılan 100 kg’lık kaldırışı, dumbbell ile sağ el 50kg sol el 50 kg alarak yaptığınızda her iki omuz başına eşit yüklenme şansını yakalamış olabilirsiniz.

6. Cable ( Kablo sistemi) kullanılarak yapılan hareketlerde de iki omuz kasınızı çift yönlü veya tek yönlü ayrı ayrı kasınıza motive olarak çalıştırma şansına sahip olabilirsiniz.
Omuz kaslarınızı çalıştırırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta yüksek ağırlıklara kısa süre çıkmaktan kaçınmalısınız. Omuz bölgesi maksimum ağırlıklarla çalışırken sakatlanma riski çok fazla olan bölgelerin başında gelmektedir. Bu yüzden maksimum kaldırdığınız ağırlığın %60-%80’i ile çalışmaya özen gösterin ve ağırlıkları arttırmada sabırlı olun. Ağırlıkların özellikle kaldırılıştan sonraki indiriliş anına daha fazla konsantre olarak negatif kuvveti daha iyi hissederek çalışmaya dikkat edin.